Såfremt du er på datingmarkedet og skal på forskellige dates, så er det vigtigt, at du er frisk og klar i hovedet, når du går på date, og her er en god søvnrytme vigtig, dels for din mentale tilstand, dels for hvor frisk du er i hovedet, så du kan præsentere dig selv på en god måde, når du går på date. Når du derfor er på dating markedet eller i et parforhold, så er det vigtigt, at du er den bedste udgave af dig selv, og her er en god og sund søvnrytme et vigtigt element.

Søvnløshed er efterhånden blevet en folkesygdom i Danmark, og der kan være mange grunde til søvnløshed eller søvnmangel - stress, bekymringer, dårlig søvnrytme, for sen computertid og natte-tv er blot nogle få årsager. Faktisk viser en undersøgelse fra Sundhedsstyrelsen, at mange danskere i større eller mindre grad har problemer med at sove.

Uanset årsagen til manglende søvn, så har forskning vist, at manglende søvn påvirker os både mentalt og fysisk. Mens vi sover, udskiller vores kroppe nemlig hormoner, der har en vigtig påvirkning af vores humør, energi, hukommelse, indlæringsevne og koncentration.

Undersøgelser og tests har vist, at mennesker med et søvnunderskud eksempelvis i en køresimulator, eller når de skal udføre en koordineringsopgave med hånden for det ene øje, udfører opgaver lige så dårligt som en person, der er middel beruset.

Derudover har nyere forskning vist, at kronisk søvnmangel endvidere kan forårsage sundhedsproblemer som forhøjet blodtryk og bidrage til problemer med diabetes.

Sammenfattende er god søvn derfor utrolig vigtigt for alle mennesker, da søvn har en afgørende betydning for kroppens løbende evne til at vedligeholde og genopbygge vores krop og hjerne. Mangel på søvn kan som nævnt blandt andet påvirke indlæringsevnen, vores krops immunforsvar samt koncentrations- og hukommelsesevnen.

Det gennemsnitlige søvnbehov for voksne er som oftest i niveauet 7 - 9 timer pr. nat, men dette kan dog variere meget fra person til person, så søvnbehovet er meget individuelt betinget.

Almindelige årsager til søvnproblemer

Problem nr. 1 - Kan ikke falde i søvn og når man endelig er faldet i søvn, så kan man ikke forblive i søvnen

De fleste mennesker oplever alle kortvarige tidspunkter i livet med søvnløshed. Søvnløshed omfatter typisk problemer med at falde i søvn, problemer med at forblive i søvnen, og problemer med at vågne for tidligt uden at være udhvilet.

Midlertidig søvnløshed kan ofte skyldes:

• Man fokuserer utilsigtet på at høre lyde, når man skal sove.
• Man har for meget tankemylder, når man skal sove.
• Man er i en stress periode, der kan skyldes ting som arbejde, personlige begivender, endda katastrofale verdensbegivenheder, som eksempelvis vores Corona pandemi.
• Visse medikamenter kan holde dig vågen, især de medikamenter, der behandler for forkølelse, allergi, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og smerter.
• Dårlige vaner, der saboterer din søvnrytme, herunder at drikke alkohol, kaffe, sodavand, spise og dyrke motion for tæt på sengetid.

Midlertidig søvnløshed varer typisk mindre end en uge, og er normalt ikke grundlag for bekymring.

Søvnløshed betragtes som længerevarende, når den varer de fleste nætter i et par uger eller mere. Denne langvarige tilstand af søvnløshed er vigtig at få bearbejdet, da det er denne tilstand, der kan have en alvorlig indvirkning på din mentale og fysiske sundheds tilstand.

Søvnkvaliteten kan blive forringet af følgende livsstilsfaktorer:

• Rygning.
• Meget stress i hverdagen.
• Uregelmæssige sove-tidspunkter.
• For meget alkohol og koffeinholdige drikke – især sent om aftenen.
• For lidt motion.

Nogen gange er søvnløshed forårsaget af en underliggende sygdom, hvor der er brug for professionel hjælp såsom:

• Angst.
• Depression.
• Gigt.
• Astma.
• Vejrtrækningsproblemer.

Problem nr.2 - Ofte søvnig i løbet af dagen

At føle sig træt nu og da i løbet af dagen oplever vi alle og er helt normalt. Men det er et problem, såfremt din søvnighed ofte forstyrrer dine rutinemæssige aktiviteter i løbet af dagen. Eksempelvis er det et problem såfremt du ofte begynder at slumre eller at få tunge øjenlåg, når du læser avisen, under møder eller mens du kører bil.

Svært ved at koncentrere sig, langsom tænkning, problemer med at være opmærksom, og nemmere irritation er andre advarselstegn, som du skal være opmærksom på, såfremt du ofte føler, at du mangler søvn i løbet af dagen.

Derfor såfremt du ofte føler dig søvnig i løbet af dagen, så er den mest oplagte og bedste medicin ofte, at du muligvis bare skal bruge mere tid til at sove og sove mere effektivt. Som det er nævnt tidligere, så siger eksperter indenfor søvnområdet, at de fleste voksne har brug for mellem 7 -9 timers søvn hver nat for at være udhvilet, men som nævnt varierer det fra person til person.

Sammenfattende er dit søvnbehov individuelt, men du skal sove i det antal timer det tager dig, for at du føler dig frisk og udhvilet, samt at dine sanser er fuldt ud opmærksomme den næste dag. Hvis du har fået en god nats søvn, så skal du ikke føle dig søvnig i løbet af dagen.

En kort lur, en såkaldt "powernap" kan dog godt være en god ting for nogen af os, men eksperter anbefaler, at en sådan powernap sker inden kl. 15 og ikke vare længere end max. 1 time (og gerne helst max en halv time), så det ikke influerer på din evne til at falde i søvn om aftenen.

Problem nr.3 - Snorken eller søvnapnø

Snorken er jo støjende vejrtrækning under søvn, der ofte opstår, når de afslappede strukturer i halsen vibrerer og laver støj. Den typiske snorken er harmløs, selvom voldsom snorken kan give gener, der især forstyrrer andres søvn.

Nogle typer snorken kan stoppes med livsstilsændringer som:

• Vægttab.
• Mere motion.
• Skære ned på rygning og alkohol.
• Ændring af sovepositioner. Dette betyder generelt, at man vænner kroppen til ikke at ligge på ryggen og i stedet sove på siden, idet denne soveposition er en god måde til at holde luftvejen mere åben under søvn, og derved undgå snorken.

Det er vigtigt at finde årsagen til din snorken. Snorken kan også være relateret til allergier eller strukturelle abnormiteter omkring din næse, som eksempelvis forstørret næsepolypper, der er forstørret lymfatisk væv bag næsen.

Hvis din snorken er høj, hyppig, og du måske har lange pause i din vejrtrækning om natten, så kan det være, at du har søvnapnø. Mennesker med søvnapnø har også en tendens til at være overvægtige, og det er mere almindeligt blandt mænd end kvinder.

Når en person med søvnapnø forsøger at indånde luft, skaber det et sug, der kollapser luftrøret og blokerer luftstrømmen. Oxygenniveauerne i blodet falder, og hjernen vækker personen, der derefter fnyser eller gisper efter luft og derefter genoptager snorken.

Denne cyklus gentages typisk mange gange i løbet af natten. Det resulterer i hyppige vækkelser, der forhindrer folk i at nå de dybeste stadier af søvn, der er så vigtige for din søvn, og derfor efterlader dem søvnige i løbet af den efterfølgende dag.

Har du søvnapnø så kan du få en maskine - fås på hospitalet efter test hos egen læge, som hjælper dig med at få en mere stabil vejrtrækning om natten.

Forstå din søvn

For at få en god søvnrytme, så er det nyttigt at forstå de forskellige søvnstadier i løbet af natten. Vi gennemløber typisk fem faser af søvnen, hvor de første fire faser kaldes for Non-REM søvn.

Fase 1: Døs - Vi driver ind og ud af søvnen og kan let vækkes af vores søvn. Vores øjne bevæger sig langsomt under denne type søvn, og muskelaktiviteten sænkes.
Fase 2: Let søvn - Vores øjenbevægelser stopper, og vores hjernebølger bliver langsommere med lejlighedsvise udbrud af hurtige bølger kaldet søvnspindler.
Fase 3: Dyb søvn - Ekstremt langsomme hjernebølger kaldet delta-bølger vises, med mindre og hurtigere hjernebølger.
Fase 4: Dyb søvn - Hjernen producerer for det meste deltabølger. Der er ingen øjenbevægelser og ingen muskelaktivitet.
Fase 5: REM-søvn - Åndedrættet bliver hurtigere, uregelmæssigt og lavt. Drømme sker næsten altid i REM søvnen, men kan også forekomme i andre søvnfaser. REM-søvnen har en vigtig betydning for hjernens opbygning, hukommelse og indlæring.

Hver cyklus tager cirka 1 til 2 timer. Derefter starter cyklussen forfra igen med trin 1. Når cyklusser gentages, bliver dybe søvnperioder kortere, og perioder med REM-søvn forlænges. Voksne bruger typisk halvdelen af deres søvntid i fase 2, 20 procent af tiden i REM-søvnen og 30 procent i de andre faser.

Som man kan se, så tager hver enkelt søvnfase tid. Så skal du have en ordentlig søvn, så er den første ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv, er at give dig selv nok tid til faktisk at sove og få gennemlevet alle dine søvnfaser.

Mange mennesker tæller den tid fra de går i seng, og indtil de står op som deres "8 timers søvn". Men hvis du bruger 20 minutter på at læse og yderligere 20 minutter på at se fjernsyn og derefter skal regne med yderligere 10 til 15 minutter for at komme ind i søvnen, så klipper du hurtigt 1 time ud af din planlagte søvntid på 8 timer.

Som nævnt tidligere kan det være umådeligt frustrerende og på sigt sundhedsskadeligt såfremt du har søvnproblemer over en længere periode. Hvad enten dine søvnproblemer skyldes, at det enten tager lang tid for dig at falde i søvn, at du ofte vågner flere gange om natten og ikke kan falde i søvn igen, eller at du generelt bare vågner alt for tidligt om morgenen med en hektisk hjerneaktivitet og galopperende følelse i kroppen lige fra det øjeblik du vågner.

Derfor er her 10 gode tips til en god og regelmæssig søvn:

1. Sov i et mørkt, stille rum med en behagelig temperatur.

Søvnhormonet melatonin gør os døsige og trækker os ind i søvnen, men hormonet produceres kun i hjernen, når det er mørkt, så derfor er det vigtigt, at du sover i et mørkt stille rum med gardiner, der holder lyset ude.

Endvidere påvirker temperaturen også vores søvn, og da kropstemperaturen falder når vi sover, så er det vigtigt, at du ikke sover i et rum der er for varmt. For de fleste er en optimal nattetemperatur på 17-19 grader i soveværelset.

Sammenfattende så sørg for at få luftet godt ud i soveværelset inden sengetid, sov i et stille mørkt rum, hav en behagelig temperatur hele natten og rart sengetøj.

2. Sov som grundregel ikke for sent om aftenen

Den vigtigste søvn er som før nævnt REM søvnen – og det tidsrum hvor kroppen genopbygges bedst og mest sker typisk mellem kl. 22 til 2 om natten. Så gå derfor gerne i seng inden kl. 22 og de fleste har et optimalt søvnbehov på mellem 7-9 timer hver nat.

Det er en god grundregel, at du holder en nogenlunde regelmæssig og fast vågen og søvn cyklus, idet vi mennesker er store vanedyr, og kroppen elsker faste rutiner. Så prøv som grundregel at gå i seng og vågne op på nogenlunde samme tid hver dag.

3. Prøv at undgå at tage dine problemer og bekymringer med i seng inden du skal sove

Såfremt du har mange spekulationer og bekymringer som du tænker over i løbet af dagen, så kan det have en markant indvirkning på din søvn, idet du ofte vil have svært ved at falde til ro, når du skal sove, fordi tanker og bekymringer kører rundt i hovedet på dig, selvom du egentlig helst skal sove.

En mulighed for at bearbejde dette og nedtone det når du skal sove, er at skrive de bekymringer og problemer du har oplevet gennem dagen ned, inden du skal sove. På den måde kommer det bedre ud af dit system inden sovetid, og du kan i stedet fokusere og tænke på de gode og afslappende ting inden du skal sove, som er en god start på en god nats søvn.

Inkluder derfor i dit aftenritual inden sovetid, at du lukker dagen ned. Tænk dagen igennem og få skrevet eventuelle problemer og opgaver ned til i morgen. På den måde lader du problemer og opgaver blive overført til i morgen, og du kan gøre soveværelset og sindet til problemfrit område, der er en god start for din søvnfase.

4. Kig ikke på computer eller din mobiltelefon inden du skal sove

Når du bruger din mobiltelefon eller computer inden sengetid, så giver du signaler til din hjerne om, at den skal holde sig vågen. Undersøgelser viser, at udsættes du for baggrundsbelysningen fra din computer- eller mobilskærm, så undertrykkes kroppens naturlige produktion af hormonet melatonin, der som før nævnt er vigtig for din søvn.

Dette betyder, at din hjerne og krop modarbejder hinanden, ved at hjernen holder sig lysvågen, mens din krop kan være træt. Så minimer forbruget af computer- og mobiltelefon inden sengetid, så du ikke risikerer nedsat melatonin produktion, der kan påvirke din søvn.

5. Spis ikke større måltider indenfor to timer før sengetid

Et meget stort måltid lige inden du skal sove kan have en indflydelse på hvor uroligt du sover. Når du har fået meget mad, så har din krop svært ved at falde til ro, idet den bruger energi på at forbrænde og nedbryde det du lige har spist, og det modarbejder, at du gerne skal have en afslappet krop både inden og mens du sover.

6. Undgå at være sulten, når du går i seng

Hvis du går sulten i seng, så er der stor risiko for, at du får en nat med ingen eller dårlig søvn. Når kroppen ikke har fået nok mad, så vil kroppen sende signaler om, at den mangler mad, og det vil resultere i, at du vågner ved følelsen af, at din krop behøver noget mad for at komme i balance og få ro på.

7. Undgå koffein og alkohol i ca. seks timer før sengetid

Har du problemer med at sove, så stop med at drikke kaffe og andre drikke med koffein ca. 6 timer før du skal sove. Koffein er meget lang tid om at blive udskilt fra din krop, og det er derfor vigtigt at du stopper med drikke, hvor der er koffein i god tid, inden du skal sove.

Snup i stedet en god kop (koffeinfri) te eller varm saft inden sengetid, hvis du har behov for noget varmt at drikke inden sengetid. Men husk ikke at drikke for meget i løbet af aftenen, fordi så er der større risiko, at du vågner i løbet af natten, skal på toilettet og derved får afbrudt din nattesøvn.

8. Lad vær med at træne eller dyrke motion indenfor to timer før sengetid. Derimod kan det at træne eller dyrke motion fem eller seks timer før sengetid være en god hjælp til at sove mere sundt og stabilt.

Din krops evne til at omstille sig fra aktiv til hvilefase tager tid, men er en effektiv kombination til at få en god søvn. Da hård motion øger kroppens energiniveau, så det er meget afgørende, at den fysiske aktivitet ikke ligger for tæt på din sengetid - altså indenfor to timer før sengetid, mens at træne eller dyrke motion fem eller seks timer før sengetid kan være en rigtig god hjælp til at sove mere sundt og stabilt.

9. Forbered dig på din søvn ved at slappe af i 30 - 60 minutter før sengetid med et afslappende ritual, der hjælper på at få dig til at slappe af inden søvnen.

En god forberedelse til din søvn er vigtig. Det er meget få, der kan gå fra hektisk aktivitet til søvn på på kort tid. Såfremt du har problemer med søvnen, så er det derfor en rigtig god ide at dedikere og fokusere de sidste 30 - 60 minutters tid, inden du skal i seng, til en forberedelse af søvnfasen. I disse 30 - 60 minutter skal du stille og roligt komme ned i tempo og indstille sind og krop på, at nu er det snart sengetid.

Det kan være individuelt fra person til person, hvilken type forberedelse til søvnen der virker bedst. Det kan være ting som et varmt bad, afslapnings musik eller læsning, og at lukke ned for alle former for skærme i op til en time før du skal sove.

Når du f.eks tager et varmt bad og efter badet bevæger dig til det lidt køligere soveværelse, (som tidligere nævnt med en optimal nattetemperatur for de fleste på 17-19 grader), så vil din kropstemperatur falde en smule, og det sender signaler til din krop og hjerne om søvn.

Prøv dig frem, hvad der virker bedst for dig, og lav derefter såvidt muligt det samme ritual hver gang før du skal i seng, så vanen og dit indre ur forbereder din krop og hjerne til, at du er på vej ind i søvnfasen.

10. Hvis du ikke kan falde i søvn indenfor 20-30 minutter efter du har lagt dig, så kan det nogen gange hjælpe at lave en stille aktivitet et andet sted og vende tilbage til sengen, når du føler dig søvnig.

Har du stadig svært ved at sove når du har lagt dig, så kan det nogen gange hjælpe at stå op, og gøre den søvnløse tid lidt hyggeligere, så det at du ikke kan sove ikke bliver en for stor frustration.

Derfor skal du stå op og lave et eller andet "småkedeligt", der kan sløve din hjerne og få den til at slappe af. Kig i et blad, løs en let kryds og tværs, hør noget beroligende musik eller en podcast med lukkede øjne. Når du føler dig træt igen, går du i seng.

Igen er det individuelt hvad der virker for den enkelte, så prøv dig frem, hvad der virker for dig. Som tommelfingerregel skal du undgå skærme, arbejde eller telefon, men ingen regler uden undtagelse, og for nogen kan arbejde eller at sidde foran en computer faktisk også hjælpe som forberedelse til søvnfasen, men igen det er individuelt fra person til person.

Derudover kan det ved søvnproblemer være en god ide at gøre brug af vejrtrækningsøvelser, der kan virke godt til at falde i søvn. Med lidt øvelse over tid, så kan det hjælpe med at dæmpe dit tankemylder og give ro, som er vigtigt, inden du skal sove.

Find din egen måde at skabe ro på, og det kan eksempelvis være:

• Tæl ned fra 100 og tæl lydløst et tal ned på hver udånding.
• Træk vejret ind på 5 sekunder , hold herefter vejret i 5 sekunder og ånd ud på 5 sekunder. At trække vejret ind, mens du tænker ”jeg slapper af”, holder vejret mens du tænker "jeg skal sove" og ånder ud, mens du tænker "jeg giver slip" kan være en god måde til at dit sind giver slip og lader dagens tankemylder forsvinde, og i stedet lader sindet fokusere på din søvn.

Selvom du har svært ved at falde i søvn, så undgå såvidt muligt sovepiller – En enkelt sovepille af og til kan være ok, men kontinuerligt brug af sovemedicin skal du prøve at undgå. Dels giver sovemedicin ikke en naturlig søvn, dels kan sovemedicin være afhængighedsskabende, og endeligt er det den naturlige søvn, du skal have indarbejdet i dit sovemønster for at få en god og naturlig søvnrytme.

------------------------------------------------------------------

Hvis ovennævnte tip ikke hjælper på din søvn, så skal du dels have tjekket, at dine søvnproblemer ikke er forårsaget af en fysisk skavank/sygdom, dels er der lægemidler, som kan hjælpe dig med at sove, og som ordineres af din egen læge, men de bør kun tages når alle andre muligheder er prøvet.

Det er altid det bedste, såfremt du kan få din søvn på en naturlig måde, uden brug af medicin og andre lægemidler, som i nogen tilfælde desværre, som nævnt, kan være vanedannende, og som vil være uheldigt for dit helbred og søvncyklus.

Held og lykke med at få en god og naturlig søvnrytme uden brug af medicin/lægemidler.

-------------------------------------------

Har du selv oplevet noget omkring ovennævnte emne som du gerne vil dele med os andre eller har nogen kommentarer eller gode råd til ovennævnte, så er du meget velkommen til at komme med dine input i kommentar feltet nedenunder denne artikel - Alle gode input og råd hilses meget velkommen :)

--------------------------------------------

Hvis du synes, at andre evt. kunne få glæde af ovennævnte artikels tips og input, så håber vi, at du har lyst til at dele artiklen på de Sociale Medier. På forhånd mange tak for hjælpen.